序章：实验启动(第5/5 页)

目标：增强肌肉控制力，提升整体协调性和耐力

（）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力）

夹胸训练（使用轻阻力器械，组x次）

拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，组x次）

手掌对顶推力练习（分钟x次）

（）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）

凯格尔训练（秒收紧，秒放松，组）

硬举（轻重量，提高核心控制力，组x次）

交叉桥式（增强臀腿力量，组x次）

（）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）

盆底提拉练习（收紧尿道肌群，秒x组）

排尿中断训练（每日训练收缩-次）

（）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）

仰卧卷腹（组x次）

侧卧抬腿（增强臀部线条，组x次）

高位箭步蹲（组x次）

瑜伽柔韧性训练（: - :）

目标：提升身体柔软度，提高姿态美感

眼镜蛇式（分钟x次）

下犬式（分钟x次）

开胯拉伸（分钟）

轮式（次x秒）

幻椅式（增强平衡性，次x秒）

按摩学习（: - :）

目标：掌握专业按摩技巧，提高服务质量

肩颈放松按摩（每日练习分钟）

腹部深层按摩（改善血液循环，分钟）

腿部舒缓按摩（促进放松，分钟）

足底按摩（提升技巧，分钟）

仪态与表情管理训练（: - :）

目标：提升举止优雅度，增强情绪表达力

儿童书迭书练习（头顶书物行走，分钟x次）

镜前笑容练习（分钟x次）

语调柔化训练（使用不同语境进行朗读训练，分钟）

姿势调整训练（站姿、坐姿、跪姿各分钟）

身体护理（: - :）

目标：保持肌肤状态，提升整体吸引力

全身美白护理（敷特殊配方美白膜）

敏感度调理（温水擦拭特殊部位，提高感官体验）

手足护理（修护肌肤，按摩精油护理）

以上所有训练，做完一组立刻循环，切勿偷懒。

触碰主人前保持自身的清洁。